क्या आप सुनिश्चित हैं कि कोई भी शारीरिक गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद करेगी? हमें आपको परेशान करना होगा! जब उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण के बजाय व्यक्तिगत अभ्यास करने की बात आती है, तो चीजें बहुत मुश्किल होती हैं।
बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो एक सुंदर शरीर के निर्माण के उच्च परिणामों के बावजूद, वजन घटाने के मामले में बिल्कुल बेकार हैं।
ये अभ्यास क्या हैं? और क्या हम उनके लिए एक प्रभावी विकल्प पा सकते हैं? विशेषज्ञों के साथ मिलकर, MedAboutMe इससे संबंधित है।
वापस व्यायाम
यदि आप सिर्फ खेल खेल रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपनी पीठ को मजबूत करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह आपको कंप्यूटर पर बैठने के घंटों के बाद और पहिया के पीछे शहर के चारों ओर लंबी यात्राओं के दौरान दर्द को कम करने की अनुमति देगा। दूसरे, अच्छा आसन, जो "धीरज के लिए पुरस्कार" बन जाएगा - आंतरिक अंगों के आरामदायक अस्तित्व की गारंटी, और इसलिए यह सामान्य काम है।
लेकिन जब वजन कम करने की बात आती है, तो किसी भी बैक व्यायाम, दोनों सिमुलेटर पर और खेल उपकरण की मदद से, बेकार हैं। मिथकों का नेतृत्व मत करो!
क्या बदला जाए?
एक दौड़ के लिए जाना! यदि स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो यह एक बढ़िया विकल्प है। एक घंटे की कसरत के दौरान, 566-839 किलो कैलोरी जलाए जाते हैं। मूल वजन जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च होती है और अधिक गहन रूप से वसा जल जाती है। आरामदायक गति चुनें, लेकिन 10 किमी / घंटा का लक्ष्य रखें। इस मामले में, आपको त्वरण के साथ चलने के साथ वैकल्पिक रूप से जॉगिंग की आवश्यकता होती है।
“वसा जलने के लिए वर्कआउट के लिए, आपको अपने आप को उच्चतम कैलोरी बर्न क्षमता के साथ लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। इस मामले में, न केवल शरीर पर काम के दौरान, बल्कि कुछ समय के लिए भी कैलोरी का सेवन किया जाएगा।
स्क्वाट
यह अभ्यास उन लोगों को पसंद है जो किम कार्दशियन की प्रसिद्धि से ग्रस्त हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कूल्हों को टोन करता है और नितंबों को अधिक गोल और लोचदार बनाता है। और पैर अच्छी तरह से कड़े हो जाते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए, इस प्रकार का भार उपयुक्त नहीं है! इसके अलावा, अधिक वजन होने पर इसका अभ्यास नहीं किया जा सकता है - इससे आपके घुटनों को चोट लगने और गंभीर चोट लगने में आसानी होती है।
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क्या बदला जाए?
किकबॉक्सिंग की कोशिश करो! इस प्रकार का लोड आपको प्रति घंटे या उससे अधिक 582 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। प्रभावी प्रशिक्षण का अर्थ है गतिविधियों के बीच अल्प विश्राम अंतराल। हर 90 सेकेंड के लिए 30 सेकंड के आराम की योजना बनाएं। कम से कम 10 बार दोहराएं!
प्रेस के लिए व्यायाम
पतली कमर पाने और बोनस के रूप में वजन कम करने की उम्मीद में, पुरुष और महिलाएं अपने पेट को पंप करना शुरू कर देते हैं। और यह एक अच्छा व्यायाम है! लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं।
काम के दौरान, सख्ती से परिभाषित मांसपेशी समूहों - पेट प्रेस पर एक भार दिया जाता है। नतीजतन, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और इसके साथ कमर की मात्रा (मांसपेशियों "वसा" वसा)। कुल शरीर का वजन अधिक हो रहा है, और किलोग्राम "पिघल" नहीं रहे हैं। चूंकि, वजन कम करने के लिए, आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता होती है।
क्या बदला जाए?
सीढ़ियों पर ट्रेन! यह आपके एब्स को पंप करने जितना आसान और सुविधाजनक है। एक घंटे के प्रशिक्षण में, आप 542 कैलोरी जला सकते हैं। इस मामले में, एक अभ्यास प्रभावी माना जाता है यदि आप प्रति मिनट या उससे अधिक 77 कदम की गति से चलते हैं। परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य बनने के लिए, अपने साथ वजन ले जाएँ। यदि डम्बल उपलब्ध नहीं हैं, तो एक इंप्रोमेटु स्केल करेगा। स्ट्रेचिंग के साथ अपनी कसरत शुरू करना सुनिश्चित करें, फिर वार्म-अप - सीढ़ियों से उतरें और उसके बाद ही ऊपर चढ़ें।
तथ्य
आप कड़ी मेहनत करते हैं और यहाँ परिणाम है: शरीर में वसा कम नहीं होता है, लेकिन शरीर का वजन बढ़ता है। शांत हो जाओ, सब कुछ योजना के अनुसार हो रहा है! यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है और एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से कमजोर हो जाती हैं। नियमित कक्षाओं की शुरुआत के साथ, वे प्रकृति द्वारा निर्धारित संस्करणों पर लौटते हैं। पुरुषों के लिए यह वजन का 40% है, और महिलाओं के लिए यह 30% है।
डंबल बेंड
एक ही समय में अपने पेट और टोंड हथियार प्राप्त करें। क्या यह संभव है? हां, यदि आप नियमित रूप से वेट का उपयोग करते हुए पक्षों की ओर झुकते हैं। लेकिन साथ ही, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे! यह व्यायाम, पिछले एक की तरह, सीमित मांसपेशी समूहों को पूरा करता है, और वजन घटाने के लिए अधिक गंभीर भार की आवश्यकता होती है।
क्या बदला जाए?
अगर सही तरीके से योजना बनाई जाए, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको दुबला होने में मदद कर सकती है। उसी समय, शरीर सक्रिय रूप से कैलोरी जला सकता है और, एक ही समय में, कसरत समाप्त होने के 36 घंटे बाद तक वसा!”, फिटनेस ट्रेनर नोआम तामीर कहते हैं। प्रभावी शक्ति अभ्यास:
- कमर के चारों ओर केटलबेल का गोलाकार घूमना
- डेडलिफ्ट (10 प्रतिनिधि)
- केटलबेल स्क्वाट्स (10 बार),
- वजन के साथ प्रेस को झूला (10 पुनरावृत्ति),
- व्यायाम "स्विंग" (प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, छाती के आधार पर बहिर्वाहित हथियारों पर केतलीबेल। आधा-स्क्वाट में नीचे झुकाव)। 10 बार।
सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए, सेट के बीच ठहराव 20 सेकंड से अधिक नहीं है। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं है। अधिक से अधिक सेट दोहराएं।
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बैठे पैर उठाएँ
इस अभ्यास का उपयोग अक्सर जांघ क्षेत्र में स्थानीय रूप से वसा जलाने के लिए किया जाता है। यह वही लोग हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन वास्तव में, यह पता चला है कि पैरों को ऊपर उठाने और कम करने से किसी भी तरह से चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को प्रभावित नहीं किया जाता है, हालांकि यह नेत्रहीन क्षेत्रों को तंग करता है। दुबला होने के लिए, आपकी कसरत तीव्र होनी चाहिए!
क्या बदला जाए?
एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से अतिरिक्त वसा को बाहर निकालने में मदद मिलेगी जो कि वजन कम करने के लिए कूल्हों और नितंबों और एक ही समय में जमा होने में कामयाब रही है। ऊर्जावान गति से एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, आप दर्द रहित रूप से 500 किलो कैलोरी के साथ भाग ले सकते हैं। प्रगति को नोटिस करने के लिए, आपको 50 सेकंड के आराम के साथ 10 सेकंड के लिए जोरदार पेडलिंग को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। फिर 15 सेकंड की गतिविधि और 45 सेकंड का आराम। अंत में, सक्रिय पैडलिंग के 20 सेकंड और बाकी के 40 सेकंड। प्रतिरोध चालू करने के लिए मत भूलना!
क्या तुम्हें पता था?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, 60% फिटनेस प्रैक्टिशनर अपना वजन कम नहीं कर सकते क्योंकि उनके वर्कआउट बहुत कम होते हैं या लंबे अंतराल पर निर्धारित होते हैं। इष्टतम आहार वह है जब कोई व्यक्ति हर दूसरे दिन खेल के लिए, एक घंटे के लिए जाता है।
पुश अप
पुरुषों का पसंदीदा व्यायाम, जो उन्हें मर्दाना दिखता है, आज महिलाओं द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। और सभी क्योंकि एक मिथक है कि इसके साथ आप पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, साथ ही स्तनों को बड़ा और कस सकते हैं। लेकिन सब कुछ सत्यापन के लिए इतना स्पष्ट नहीं है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पुश-अप आपकी बाहों की मात्रा बढ़ाने और बड़े कंधों को बनाने में मदद करेगा। यदि पुरुष केवल ऐसी संभावनाओं से प्रसन्न हैं, तो महिलाओं को खुश करने की संभावना नहीं है। लेकिन कोई भी इस तरह के व्यायाम पर वजन कम करने में सक्षम नहीं होगा।
क्या बदला जाए?
अपने पेट को मजबूत करने के लिए, अपने हाथों और पैरों को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए प्लैंक व्यायाम का प्रयास करें। आज इसे करने के दर्जनों तरीके हैं, प्रशिक्षण निश्चित रूप से उबाऊ नहीं लगेगा! वांछित स्थिति में शरीर को जितना संभव हो सके रखने के बाद, रस्सी कूदने के लिए आगे बढ़ें। एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, आप 667-990 किलो कैलोरी जला सकते हैं। उसी समय, आपको बहुत तेज़ी से कूदने की ज़रूरत है - प्रति मिनट कम से कम 120 कूदता है।
विशेषज्ञ कमेंट्री अनास्तासिया ग्रिगोरिएवा, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर
- कोई भी व्यायाम कैलोरी का सेवन करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। सभी अभ्यासों में मुख्य बात व्यायाम की नियमितता है। यदि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आप जल्दी से परिणाम देख सकते हैं। यदि समय-समय पर, मार्ग लंबा होगा।
बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण शरीर में वसा जलने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है - ये प्रत्येक अभ्यास में 20 दोहराव के 3 सेट हैं - यह मुख्य मानदंड है। समस्या क्षेत्र के आधार पर व्यायाम को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट में कार्डियो लोड जोड़ें।इसका सबसे प्रभावी प्रकार अंतराल कार्डियो माना जाता है - चलने के 2 मिनट, जॉगिंग के 2 मिनट, संभावनाओं की सीमा पर जॉगिंग के 2 मिनट। तो एक सर्कल में, 20 मिनट के साथ शुरू करने के लिए, और 10 मिनट के लिए हर तीसरे कसरत के साथ लंबे समय तक। लेकिन अपने कार्डियो घंटे से आगे मत जाओ।
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एक समान गति से, नाड़ी की निगरानी करना और इसे वसा जलने वाले क्षेत्र में रखना महत्वपूर्ण है। यह 120 - 150 बीट प्रति मिनट है। इस सूचक में वृद्धि के साथ, यह वसा नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को जो अधिक मात्रा में सेवन करना शुरू करते हैं। यदि फिटनेस क्लब में जाने का कोई अवसर नहीं है, तो अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें और ताजी हवा में कसरत की व्यवस्था करें: स्क्वाट, बेंच पर कूदें, इससे पुश अप करें, फेफड़े करें, और अंत में, दौड़ें। कुल अवधि एक घंटे है। अधिक ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, तेजी से वसा जला दिया जाएगा।
विशेषज्ञ कमेंटरी ऐलेना कैलन, न्यूट्रिशनिस्ट, वेट लॉस साइकोलॉजी में विशेषज्ञ, प्रमाणित कोच
- वजन कम करते समय, एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट सबसे अच्छा होता है। ज्यादातर ये एक ही अभ्यास हैं: तैराकी, दौड़ना, कूदना, लेकिन हृदय गति में अंतर और व्यायाम की तीव्रता में। एरोबिक व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों पर एक भार महसूस होता है, लेकिन एक व्यक्ति बात कर सकता है, श्वास भी है। जैसे ही बोलना मुश्किल हो जाता है, वर्कआउट कार्डियो हो जाता है। इन 2 प्रकार के लोड को संयोजित करना सबसे अच्छा है। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास नॉर्डिक चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना और बर्पी कूदना है।
ताकत व्यायाम भी वजन घटाने में योगदान देता है, उनमें से स्क्वाट, पुश-अप और पुल-अप ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है। सबसे पहले, यह एक ही बार में बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर भार है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। और दूसरी बात, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी ऊतक वसा जलने में योगदान देता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पूरे शरीर में वजन समान रूप से घटता है, और यह स्थानीय रूप से किसी क्षेत्र में इसे जलाने के लिए काम नहीं करेगा। कई लड़कियों द्वारा प्यार किया गया पेट व्यायाम किसी भी तरह से पेट में वसा जलने को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है। वही हुप्स पर लागू होता है - न तो पेट और न ही पक्ष उनसे छोटे हो जाएंगे। लेग स्विंग्स भी वसा जलने के लिए अप्रभावी हैं, केवल एक चीज जो वे दे सकते हैं वह जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर रही है, और फिर निष्पादन के कुछ नियमों के अधीन है।
सामान्य तौर पर, कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी के खर्च में योगदान करती है, और वजन कम करने के लिए ठीक यही आवश्यक है। जितना अधिक तीव्र भार और अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी ही तेजी से होती है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए खेल केवल एक सहायक उपकरण है। खाना हमेशा पहले आता है। भूख लगने पर ही खाना शुरू करें और भूख शांत होने पर तुरंत रुकें, और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के बिना भी वजन कम हो जाएगा।
