यह सब शुरू होता है, ज़ाहिर है, 20 मिनट की दौड़ के साथ। यदि आपको इतने लंबे समय तक चलने में मुश्किल होती है, तो समय को 10 मिनट तक कम करें, और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। पार्क चुनें या दौड़ने का वादा करें: इससे आपको सुबह सकारात्मक भावनाओं के साथ रिचार्ज करने में मदद मिलेगी। ठीक है, तो चार्ज पर जाएं।
हिप सर्कल
क्लासिक स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा, पैरों को थोड़ा अलग रखें। स्क्वाट करना शुरू करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न जाएं। रिप्स: २०
साइड स्क्वाट: अपने पैरों को उसी स्थिति में छोड़ दें जैसा कि पिछले अभ्यास में था। लेकिन अब प्रत्येक लिफ्ट के साथ, बारी-बारी से एक पैर उठाएं, इसे सीधे पक्ष और ऊपर ले जाएं। रेप्स: 20 (प्रत्येक पैर के लिए 10)।
पिछड़े फेफड़े: एक पैर को आगे और दूसरे को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। बैठें, और उठाते समय, अपने पिछले पैर के साथ एक छोटा सा स्विंग करें। उठाते समय, नितंबों पर ध्यान केंद्रित करें, जितना संभव हो उतना उन्हें घुमाएं। यह व्यायाम glutes, जांघों और पैरों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। रेप्स: 30 (प्रत्येक पैर के लिए 15)।
कूदते फेफड़े: एक पैर सामने, दूसरा पीठ में। एक छलांग में, हम अपने पैरों को स्थानों में बदलते हैं, हर बार कूदने के बाद हम एक स्क्वाट करते हैं। यदि आपके घुटनों में चोट लगी है, तो आपको कूदना नहीं चाहिए। इस व्यायाम को छोड़ दें। रेप्स: 20 (प्रत्येक पैर के लिए 10)।
अभ्यास के इस चक्र को बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन बार दोहराएं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप एक सेट से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
प्रेस पर मंडली
गुना: लेट स्ट्रेट (पैर सीधे होते हैं, आर्म्स भी सिर के ऊपर होते हैं)। एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को उठाएं ताकि वे शीर्ष बिंदु पर मिलें। रेप्स: 15
शरीर को ऊपर उठाना: अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आपको लगता है कि आपके पैर बंद हो रहे हैं, तो उन्हें किसी चीज़ से ठीक करें, उदाहरण के लिए, शीर्ष पर एक बैग रखें या किसी को उनका समर्थन करने के लिए कहें। और याद रखें, पांचवां बिंदु पैरों के जितना करीब होता है, उतना ही कठिन होता है चढ़ाई। ऐसी स्थिति खोजें जो आपके लिए आरामदायक हो। प्रेस पर ध्यान लगाओ। जैसे कि आप गलीचा को एक रोल में रोल कर रहे थे, कर्ल करने की कोशिश करें। रेप्स: 25
सिर के पीछे सीधी भुजाओं के साथ शरीर को ऊपर उठाना: यह व्यायाम प्रेस के बहुत ऊपर काम करता है। सीधे लेटें, अपने पैर की उंगलियों (पैर की उंगलियों) को फैलाएं, सीधे अपने सिर के पीछे हथियार डालें और अपने शरीर को उठाना शुरू करें, केवल आपके कंधे के ब्लेड उठाएं। आपको दृढ़ता से चढ़ने की आवश्यकता नहीं है। बिना रुके इस अभ्यास को जोरदार तरीके से करें। और आंदोलनों को छोटा होना चाहिए। रेप्स: 25
पर्वतारोही: अपने कंधों और अपने घुटनों के बल झुककर अपनी भुजाओं के साथ एक डूब प्रवण स्थिति में खड़े हों। कल्पना करें कि आप जगह में चल रहे हैं। यह एक गतिशील अभ्यास है जिसे आपको यथासंभव विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है, जिससे चयापचय में तेजी आती है। हम 20 मिनट के लिए "पर्वतारोही" लगातार प्रदर्शन करते हैं (चाहे कितने प्रतिनिधि हों, गिनती घड़ी के खिलाफ जाती है)।
तख़्त: एक प्रवण स्थिति में खड़े रहें (कंधे फर्श से सीधा, पीछे की ओर)। अपने ग्लूट्स को कस लें और जितना संभव हो उतना एब्स। इस तरह से आधा मिनट तक खड़े रहें। फिर हम चीजों को जटिल करते हैं: हम एक पैर को फाड़ देते हैं (इसे वापस लेते हैं) और प्रत्येक पैर पर 10 सेकंड के लिए इस तरह खड़े होते हैं। और फिर से हम क्लासिक बार पर लौटते हैं और एक और 30 सेकंड के लिए पकड़ते हैं। तख़्त के बारे में अच्छी बात यह है कि आप एक ही समय में अपनी पीठ, नितंब और पेट की मांसपेशियों को चालू करते हैं।
अभ्यास के इस सेट को तीन बार दोहराएं, सेट के बीच लगभग एक मिनट के लिए आराम करें।
चूंकि आपकी सुबह की कसरत खाली पेट की जानी चाहिए, इसलिए आपका नाश्ता संतुलित होना चाहिए। सुबह मैं खुद को कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति देता हूं, जो दोपहर के भोजन और विशेष रूप से रात के खाने के लिए निषिद्ध हैं।उदाहरण के लिए, मेरे पास नाश्ते के लिए क्रीम के साथ 3-अंडे का आमलेट हो सकता है। या पानी में दलिया दलिया और दो अंडे (तेल और नमक के बिना तलना) से तले हुए अंडे। और दूसरा पकवान (हाँ, आपको हार्दिक नाश्ता करने की आवश्यकता है) एक सब्जी सलाद (टमाटर, जड़ी-बूटियों, Adyghe पनीर और पाइन नट्स से बना) है। ड्रेसिंग के लिए बेलसमिक सिरके का प्रयोग करें।
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