शो "नृत्य" के प्रतिभागी, शिविर "कोर-डांस" के कोरियोग्राफर - डांसहॉल की संस्कृति, जिसमें से नृत्य एक हिस्सा है, जिसका उद्भव जमैका में हुआ था। प्रारंभ में, यह शैली केवल पुरुषों के लिए थी। आज डांस हॉल दुनिया भर में और लड़कियों के बीच लोकप्रिय है।
डांसहॉल में, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, घुटनों पर एक बड़ा भार होता है - सभी आंदोलनों को शरीर के एक प्रकार के झूलों पर बनाया जाता है। जबकि निचला शरीर तनाव का मुख्य स्रोत है, लेकिन एक मजबूत कोर होना जरूरी है।
अभ्यास के इस सेट को क्रमशः "पिरामिड" सिद्धांत के अनुसार निर्धारित किया जाना चाहिए - 15, 12 और 8 बार के तीन सेट। "पिरामिड" को उल्टे क्रम में दोहराया जा सकता है, अर्थात, 8, 12 और 15 बार। राशि को अनुपात में और अपनी भावनाओं के आधार पर बढ़ाया जा सकता है। दोहराव का पहला हिस्सा शरीर को गर्म करना है, दूसरा काम करना है, तीसरा परिणाम को मजबूत करना है।
स्लाइडर
यह मुख्य भार से पहले वार्म-अप व्यायाम है। यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है।
व्यायाम एक बैठने की स्थिति से किया जाता है। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। छाती खुली है।
ज्यादातर वजन एड़ी पर जाता है जिससे जांघ का पिछला हिस्सा जुड़ जाता है।
बाएं पैर से दाईं ओर आसानी से रोल करें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, पैर के अंगूठे को थोड़ा ऊपर उठाएं।
जंप स्क्वाट
वार्म अप करने के बाद, प्लीमेट्रिक व्यायाम पर जाएँ। इस अभ्यास से सहनशक्ति का विकास होता है कि नर्तकियों को इतनी जरूरत होती है।
प्रारंभिक स्थिति: वापस सीधे, शरीर को झुकाएं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। हाथ आपके सामने हैं - संतुलन के लिए। अपनी गर्दन को पिंच करने से बचने के लिए अपने सिर को पीछे न झुकाएं। चोट से बचने के लिए घुटने पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ते।
गहरी सांस लें, अपने आप को कम। गहरी साँस छोड़ते हुए, ऊपर कूदें। सही श्वास तकनीक के साथ, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से होती हैं।
कूदते ही अपने पैर की उंगलियों को नीचे खींचें, आपकी छाती खुली हुई है, आपके कंधे नीचे हैं।
लसदार पुल
एक-पैर वाला पुल एक कार्यात्मक अभ्यास है; यह इंट्रामस्क्युलर कोर्सेट काम करता है जो मुख्य मांसपेशी समूह रखता है। हम अक्सर छोटी मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं, जो राहत देने और मुख्य मांसपेशी समूहों की कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं। व्यायाम को "पिरामिड" सिद्धांत के अनुसार प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर हथेलियां, कंधे ब्लेड दबाए गए।
एक पैर को मोड़ें, दूसरे को सीधा करें। सीधे पैर को शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जुर्राब को अपनी ओर खींचो।
अपने श्रोणि को कम करें (फर्श को छूने की कोशिश न करें), फिर अपने नितंबों को उठाएं, उन्हें सबसे अच्छे प्रभाव के लिए शीर्ष बिंदु पर पिन करें।
अपने आप को कम करें और व्यायाम दोहराएं।
"पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता"
व्यायाम कोर की मांसपेशियों को काम करता है, अर्थात् लंबी पीठ की मांसपेशियों, काठ का क्षेत्र और स्टेबलाइजर्स। यह जटिल का अंतिम अभ्यास है, इसमें पूरे शरीर को शामिल किया गया है। प्रत्येक पक्ष पर बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
सभी चार पर जाओ। फर्श से अपने घुटने और विपरीत हाथ उठाएं। घुटने उठाए हुए हाथ की कोहनी को छूता है। अपनी पीठ को थोड़ा सा गोल करें, आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय हों और शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें।
अपने हाथ और पैर को सीधा करें। हाथ और पैर शरीर की सीधी रेखा का एक निरंतरता है।
व्यायाम को मरोड़ते बिना किया जाना चाहिए, हर आंदोलन को नियंत्रित करना चाहिए। अपने शरीर की स्थिति देखें - शरीर को झुकाव की अनुमति न दें।
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आउटडोर वर्कआउट की रिकॉर्डिंग: 4 प्रभावी पूर्ण शारीरिक व्यायाम पहली बार The-Challenger.ru पर दिखाई दिए।
