वर्ष की शुरुआत नए लक्ष्यों को निर्धारित करने और अपने आप को चुनौती देने के लिए सही समय है। आज हम आपको सबसे कठिन लक्ष्यों में से एक - IRONMAN के बारे में बताएंगे। हां, असंभव संभव है और काफी साध्य है। नौसिखिया ट्राइएथलेट के लिए सही तरीके से प्रशिक्षित कैसे करें
अलेक्जेंडर झूकोव, कई IRONMAN, कामरेड मैराथन फिनिशर और ऑल्ट्री सीरीज़ शुरू करते हैं - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- मूल रूप से, जो लोग ट्रायथलॉन में आते हैं, वे पहले ही बहुत कुछ हासिल कर चुके हैं। उनके पास एक परिवार, स्थिर आय, स्थिति, व्यवसाय और घर है। लेकिन उन्हें कुछ और चाहिए। मेरी राय में, ट्रायथलॉन अब अंतरिक्ष पर्यटन की तरह है - ऐसा कुछ जो अन्य नहीं कर सकते। केवल अंतरिक्ष के लिए एक टिकट खरीदा जा सकता है, और पैसा एक आयरनमैन नहीं बन सकता है।
यहां तक कि जिम कॉलिन्स की किताब फ्रॉम गुड टू ग्रेट में, व्यापारियों के बारे में और व्यापारियों के बारे में लिखा गया है, ट्रायथलॉन से काफी कुछ उदाहरण हैं - और दर्शक उन्हें समझते हैं। अब व्यवसायियों के बीच, उद्यमी तेजी से बात कर रहे हैं कि उन्होंने सप्ताहांत में शैंपेन का एक पूरा डिब्बा कैसे नहीं पिया, लेकिन इस बारे में कि उन्होंने साइकिल पर 200 किलोमीटर की यात्रा कैसे की। उसके आस-पास के लोग यह सुनते हैं और खुद को भी खींच लेते हैं, क्योंकि वे बुरा नहीं चाहते हैं। कल की माप करना, अब ट्रायथलॉन की सफलताओं को मापने के लिए फैशनेबल है।
यहां ट्राइथलेट्स के इच्छुक लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
यह एक लक्ष्य निर्धारित करने के साथ शुरू करने लायक है। आमतौर पर लक्ष्य एक प्रतियोगिता है जिसमें से आप 6-18 महीनों से अलग हो जाते हैं और मध्यवर्ती शुरुआत होती है। यदि आप गंभीर हैं, तो अपने लक्ष्य के रूप में एक विशिष्ट परिणाम चुनें, जैसे कि प्रत्येक चरण में समय। दौड़ के लिए एक अतिरिक्त लक्ष्य रखना अच्छा और उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पांच किलोग्राम कम करना या समान रूप से टैन प्राप्त करना।
व्यायाम केवल दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना नहीं है। अनिवार्य कार्यक्रम में लचीलापन का विकास शामिल है - यह चोट की रोकथाम और पानी और साइकिल पर गति करने के लिए एक महत्वपूर्ण बोनस है।
मुक्केबाजी, फुटबॉल या अन्य संपर्क खेलों जैसी अनावश्यक चीजों को हटा दें। आपको चोटों की आवश्यकता नहीं है।
ट्रायथलेट्स लगभग रोजाना ट्रेन देती हैं, एक, अधिकतम दो दिन आराम के लिए दिए जाते हैं। सच है, आराम के दिन भी, आपको थोड़ा तैरने की जरूरत है, लेकिन आपको बाइक चलाने या पैडल करने की जरूरत नहीं है।
लोड की मात्रा को घंटों में मापा जाता है। औसत प्रवेश स्तर: प्रति सप्ताह 5-10 घंटे। मध्यवर्ती उन्नत: 8-14 घंटे। उन्नत: सप्ताह में 15-20 घंटे। ऊपर और ऊपर कुछ भी केवल पेशेवर खेलों में संभव है। एक शौकिया जिसके पास एक परिवार है और एक नौकरी है, उसे सप्ताह में 25-35 घंटे प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।
बस, प्रति सप्ताह औसत कसरत अनुपात निम्नानुसार होना चाहिए: दो पूल वर्कआउट, दो साइकलिंग वर्कआउट, दो रनिंग वर्कआउट, एक बाइक + रनिंग ब्लेंडेड वर्कआउट और दो स्ट्रेंथ वर्कआउट।
एक अच्छा कोच खोजें। यह आपको अपने कार्यभार और प्रशिक्षण कार्यक्रम की सही योजना बनाने में मदद करेगा, साथ ही ऊर्जा, धन और समय की बचत करेगा। बिना कोच के प्रशिक्षण लेने वाले शुरुआती लोगों के लिए, बहुत सारे संसाधन अनावश्यक या अनुचित उपकरण खरीदने के साथ-साथ चोटों से उबरने पर खर्च किए जाते हैं और शुरू होता है जो उनकी ताकत से परे थे।
अपने खुद के उपकरण का ख्याल रखें: बाइक, वॉसेट और घड़ी।
ट्रायथलेट का आहार संतुलित होना चाहिए। फाइबर, सब्जियां, फल, मछली और मांस के रूप में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन - सभी उत्पादों को ऊर्जावान रूप से अपना भार प्रदान करना चाहिए (अर्थात, सभी कैलोरी खपत को कवर करें)। कहने की जरूरत नहीं है, जिम्मेदार ट्रायथलेट्स शराब नहीं पीते हैं या फास्ट फूड खाते हैं।
अच्छी सलाह: रेसिंग करते समय, जितनी जल्दी हो सके तैरने की कोशिश करना सबसे अच्छा है ताकि कोई भी आपकी बाइक पर न चढ़े। कहां तक प्रशिक्षित किया जाए
मॉस्को में खुले पानी की वास्तव में आवश्यकता नहीं है: दोनों यात्राओं और प्रशिक्षण सत्रों और प्रशिक्षण शिविरों में यह पर्याप्त है। लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो सबसे अच्छी जगह रूबेल्वो में समुद्र तट है।
सड़क बाइक के लिए केवल एक सुरक्षित ट्रैक है, और यह Krylatskoye में है।एक विकल्प Bitsevsky वन में एक माउंटेन बाइक, एक मशीन (समायोज्य लोड के साथ एक विशेष स्टैंड पर रखी गई बाइक) या घर पर एक वाटबाइक या एक विशेष क्लब में है। और बेशक यात्राएं: स्पेन और फ्रांस के दक्षिण सबसे अच्छे गंतव्य हैं।
दौड़ने के लिए, सबसे अच्छे मार्ग वोरोब्योवि गोरी पर हैं, Bitsa में, इस्माइलोवो में, सेरेब्रनी बोर, लॉसिन द्वीप में और एक ही Krylatsky में।
ट्रायथलॉन क्या हैं
सुपर स्प्रिंट: तैराकी - 300 मीटर, साइकिलिंग - 8 किलोमीटर और क्रॉस - 2 किलोमीटर।
स्प्रिंट: तैराकी - 750 मीटर, साइकिलिंग - 20 किलोमीटर और क्रॉस - 5 किलोमीटर।
मानक (ओलंपिक) दूरी: तैराकी - 1,500 मीटर, साइकिलिंग - 40 किलोमीटर और दौड़ - 10 किलोमीटर।
IRONMAN 70.3, या "सेमी-आयरन" दूरी: तैराकी - 1.93 किलोमीटर, साइकिल चलाना - 90 किलोमीटर और दौड़ना - 21.1 किलोमीटर (हाफ मैराथन)।
IRONMAN: तैराकी - 3.86 किलोमीटर, साइकिलिंग - 180 किलोमीटर और मैराथन - 42.195 किलोमीटर।
Ultratriathlon (पूर्ण IRONMAN की दूरी, कई बार बढ़ गई) एक डबल, ट्रिपल अल्ट्राट्रैथलॉन और डेकाट्रिएथलॉन (दस IRONMAN दस दिनों में शुरू होती है) है।
IRONMAN गाइड: दुनिया की सबसे कठिन दौड़ में से एक की तैयारी कैसे करें। चित्र संख्या 3 फोटो: flickr.com
ट्रायथलेट्स की कहानियाँ
एलेक्सी कोमिसारोव, औद्योगिक विकास कोष के निदेशक, स्कोलोवो बिजनेस स्कूल के उद्यमी नेतृत्व विभाग के प्रमुख, अलेक्जेंडर झूकोव के साथ गाड़ियां
- यह सब तब शुरू हुआ जब मेरे दोस्त ने मुझे अपने जन्मदिन के लिए चरम बैकाल मैराथन में भाग लेने के लिए प्रमाणपत्र दिया। मेरे पास शुरुआत के चार महीने पहले और दुनिया के सर्वश्रेष्ठ कोच थे, जिन्होंने कहा: "मुख्य बात यह है कि चोटों के बिना तैयार करना और अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ खत्म करना है।" और इसलिए यह था: फिनिश लाइन पर, मैंने सोचा कि मैं कितना थक गया था, लेकिन इस तथ्य के बारे में कि मुझे नई चुनौतियां चाहिए थीं। उदाहरण के लिए, जैसे कि IRONMAN। जब उन्होंने कोच को इस बारे में बताया, तो उन्होंने मेरे लिए एक अलग बैठक की, जिस पर उन्होंने मुझे इस बारे में सावधानी से सोचने के लिए कहा कि मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है, और यहां तक कि मुझे मना करने की भी कोशिश की। उनके तर्कों का अर्थ और इस बैठक का महत्व मेरे लिए बाद में स्पष्ट हो गया: आप प्रतियोगिता के दौरान नहीं बल्कि तैयारी की प्रक्रिया में "लोहा" बन जाते हैं।
मारिया कोलोसोवा, बिजनेसवुमन, ट्राइएथलेट, चार बच्चों की मां, अलेक्जेंडर झूकोव के साथ ट्रेन
- मैं बाइक से गिर गया और दौड़ते समय मेरे पैर घायल हो गए। यह चोट लगी है, लेकिन यह और भी अधिक चोट लगी है। आखिरकार, एक चोट प्रशिक्षण में एक विराम है, कुछ कदम पीछे जाने की आवश्यकता है। तब मुझे एहसास हुआ कि यह मुख्य रूप से कोच द्वारा निर्धारित नियमों को तोड़ने वाले हैं, और जो लोग अपने शरीर को नहीं सुनते हैं और उसका बलात्कार करते हैं, वे घायल हो जाते हैं। वार्म-अप, पैर और टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम, स्ट्रेचिंग, आराम, सही जूते और कपड़े, साथ ही नियम "दर्द के माध्यम से कुछ भी न करें" और "कोच के निर्देशों का ठीक से पालन करें" - यह सब काफी चोट के जोखिम को कम करता है ।
एवगेनी बिरिन, व्यापारी, ट्रायथलेट, अलेक्जेंडर झूकोव के साथ गाड़ियों
- मैं मूर्खता से बाहर ट्रायथलॉन में शामिल हो गया। मैंने एक दोस्त से तर्क दिया कि मैं एक साल में खरोंच से IRONMAN की तैयारी करूंगा। कहने की जरूरत नहीं है, मैं तैर नहीं सकता था, मेरे पास लंबे समय तक साइकिल नहीं थी, लेकिन मैं अधिक वजन वाला था। लेकिन हार मानने का कोई उपाय नहीं था।
यह जोड़ा जाना चाहिए कि उनके पहले IRONMAN एवगेनिय ने एक शानदार परिणाम दिखाया - 10 घंटे 13 मिनट (जो "नियोजित" समय की तुलना में आधा घंटा तेज है), लेकिन उन्होंने रेंगना समाप्त कर दिया, सचमुच चेतना खो रही है। प्रत्येक एथलीट को कोच से एक योजना मिलती है, जो दौड़ के प्रत्येक किलोमीटर पर काम करने की गति और शक्ति को निर्दिष्ट करती है। यह योजना ट्रेनर द्वारा परीक्षण और नियंत्रण प्रशिक्षण के आधार पर विकसित की गई है। योजना में पोषण भी शामिल है - पूरे प्रतियोगिता में एक एथलीट को क्या और कितना खाना चाहिए। बीरिन ने योजना को शानदार ढंग से पूरा किया, लेकिन खत्म होने से पांच किलोमीटर पहले, ताकत का भंडार महसूस करते हुए, उन्होंने गति बढ़ाने का फैसला किया। इस प्रकार, यूजीन, पहले से ही थके हुए शरीर की संभावनाओं को जल्दी से समाप्त कर रहा था, फिनिश लाइन से दस मीटर पहले गिर गया और फिनिश लाइन के पार चला गया।
एक बड़ी निवेश कंपनी, मैराथन धावक और ट्रायएथलेट के प्रबंध भागीदार एलेक्सी पानफोरोव
- मैं आपको एक रहस्य बताता हूं: कोई भी तीन महीने में ट्रायथलॉन की तैयारी कर सकता है। हम बात कर रहे हैं, ज़ाहिर है, कम ट्रायथलॉन दूरी के बारे में। एक और बात है IRONMAN और अल्ट्राट्रायथलॉन। यह स्वयं की इच्छा और अनुशासन की परीक्षा के साथ एक दीर्घकालिक शर्त है: बहुत कम लोग दो साल पहले के लिए अपने जीवन की योजना बना सकते हैं, अकेले इन दो वर्षों को एक कठिन नियम और प्रशिक्षण के अधीन कर दें। इस मामले में, आपको पार्टी, शराब और अन्य सुखों को छोड़ने की आवश्यकता है। तो हर कोई जो कहता है कि IRONMAN आसान है, कि आप कभी भी सब कुछ छोड़ना नहीं चाहते हैं, झूठ बोल रहे हैं।
ट्रायथलॉन पर काबू पाने के बारे में है। मेरी राय में, आनंद के एंडोर्फिन और हार्मोन के बारे में ये सभी कहानियां शुद्ध कल्पना हैं। आप हर समय पीड़ित हैं - आप प्रशिक्षण में, प्रशिक्षण के बीच में, जब आप अपने अगले प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं, तो दूरी और प्रतिस्पर्धा में। यह एक विदेशी भाषा सीखने जैसा है: आप पीड़ित हैं, और फिर अचानक आपको एहसास होता है कि आप दूसरी भाषा बोल सकते हैं। तो यह यहां है: सब कुछ को कोसते हुए, आप सोचते हैं कि यह आपके लिए कितना कठिन और कठिन है, और फिर आप अपने आप को दूर करते हैं। मैंने कभी भी हार मानने के बारे में गंभीरता से नहीं सोचा है - मेरी राय में, केवल कमजोर लोग ही ऐसा चाहते हैं। और मैं मजबूत हूं। यहां तक कि अगर कुछ भी सफल नहीं होता है, भले ही शुरुआत असफल होने के बाद शुरू हो, यह मुझे और भी अधिक मोड़ देता है।
अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से बाहर फेंकना, खुद को तनावपूर्ण स्थिति में चलाना और यह महसूस करना कि आप इसे संभाल सकते हैं - यही कारण है कि लोग ट्रायथलॉन में जाते हैं। ट्रायथलॉन से खुद को बहुत खुशी नहीं है, लेकिन जब आप महसूस करते हैं कि आपने यह कर लिया है तो खुद पर काबू पाने से खुशी है। और 9-12 महीनों में IRONMAN के लिए तैयार करना काफी संभव है, मुख्य बात यह है कि सप्ताह में कम से कम सात घंटे, लगातार और व्यवस्थित रूप से, लापता या स्थगित किए बिना प्रशिक्षित करना है। संगति और प्रणाली ट्रायथलेट के सबसे अच्छे दोस्त हैं।
पांच साल पहले, मुझे गुर्दे के कैंसर का पता चला था - प्रतियोगिता से पहले मुझे एक पूर्ण नैदानिक परीक्षा से गुजरना पड़ा, जिससे समस्या की पहचान करने में मदद मिली। जैसा कि डॉक्टरों ने बाद में बताया, खेल और चक्रीय व्यायाम में शामिल लोगों के शरीर में, एंजाइम क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज (CPK) का उत्पादन होता है। आपके जीवन में जितना अधिक खेल होगा, आपका एंजाइम स्तर उतना ही अधिक होगा। और यह एंजाइम शरीर में सभी विदेशी संरचनाओं को "ढंकना" करने की क्षमता रखता है और उनके विकास को थोड़ा बाधित करता है। तो सीपीके ने मेरे ट्यूमर को कवर किया (यदि इसके लिए नहीं, तो ट्यूमर शायद पहले टूट गया होगा)। मैंने एक जरूरी ऑपरेशन किया और किडनी और उसकी परिधि को हटा दिया।
ऑपरेशन के बाद, मैं एक हफ्ते में खेल में लौट आया। हाँ, यह एक जोखिम था, हाँ, यह एक काबू पाने वाला था, लेकिन मुझे यकीन था कि मैं इसे बर्दाश्त कर सकता हूं। मैंने सोचा था कि मेरे पास कई लक्ष्य हैं, और मैं अभी बैठ नहीं सकता और डॉक्टरों द्वारा निर्धारित महीनों का इंतजार कर सकता हूं। अंत में, एक चीज गुजर जाएगी - दूसरा बीमार हो सकता है, लेकिन मेरे पास इंतजार करने का समय नहीं है। मैं अपने जीवन के हर दिन को बहुत महत्व देता हूं, वर्ष के हर दिन के लिए मेरा अपना लक्ष्य है।
