मारिया सोकोलोवा, फिटनेस ट्रेनर:
यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन खेल से दूर हैं, तो जिम सदस्यता खरीदना सुनिश्चित करें।
मैं आपको सलाह देता हूं कि बेसिक एक्सरसाइज तकनीक पर काम करने के लिए एक पर्सनल ट्रेनर के साथ कुछ वर्कआउट करें, खुद को न्यूट्रिशन और ट्रेनिंग प्रोसेस के बेसिक्स में ओरिएंट करें।
आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे और किसी भी दिशा का चयन कर सकते हैं: जिम में शक्ति प्रशिक्षण, कार्यात्मक टोनिंग, क्रॉस-फिट, एरोबिक और शक्ति प्रारूप के समूह कार्यक्रम आदि।
सबसे पहले आपको अपने कैलोरी सेवन को निर्धारित करने और सीमित करने की आवश्यकता है, आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट निकालें - मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, चीनी, शहद, कार्बोनेटेड पेय, सॉस, शराब, आदि।
समान रूप से, आहार को इस तरह दिखना चाहिए: प्रोटीन - 50%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 20%।
मॉडरेशन में डेयरी उत्पादों, मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फलों पर ध्यान दें।
कबिरा उलुगोवा, पावरलिफ्टिंग में विश्व चैंपियन:
अक्सर प्रतियोगिता से पहले, मुझे सही वजन श्रेणी में आने के लिए वजन कम करना पड़ता है, और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस से समझौता किए बिना।
तेजी से वजन कम करने का एक शानदार तरीका एरोबिक व्यायाम है। ये शारीरिक गतिविधियां हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की खपत होती है।
विशिष्ट एरोबिक वर्कआउट: दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य, सक्रिय खेल आदि।
अपना वजन निश्चित सीमा में रखने के लिए, मैं एक निश्चित आहार का पालन करता हूं। एक एथलीट के लिए मेरा आहार मानक है।
सबसे पहले, तेज कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध - मीठा, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ। और चयापचय दर को बनाए रखने के लिए, मैं अक्सर पर्याप्त (प्रत्येक 2-3 घंटे) और छोटे हिस्से में खाता हूं।
मेरे दैनिक आहार का सबसे पौष्टिक हिस्सा नाश्ते से आता है - और फिर घटते क्रम में। कभी-कभी आप नाश्ते के लिए खुद को "निषिद्ध" भी मान सकते हैं।
जिम में एक शुरुआत के लिए, मुख्य बात पहली कसरत पर काबू पाने के लिए नहीं है। ऐसा होता है कि शुरुआती लोग खुद को इतना अधिक लोड करते हैं कि वे एक सप्ताह के लिए झुक या सीधा नहीं कर सकते। नतीजतन, फ्यूज गायब हो सकता है।
प्रशिक्षण शासन में बहुत सावधानी से प्रवेश करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है।
के साथ शुरू करने के लिए, सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, ताकि मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय मिले। कसरत की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं है।
इसके अलावा, अपने स्वयं के ट्रेनर या कम से कम एक अनुभवी प्रशिक्षक होना अच्छा है जो अभ्यास करने के लिए सही तकनीक की व्याख्या करेगा और कार्यक्रम की तैयारी में मदद करेगा।
हन्ना याकोवेंको, ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ:
एक समझ होनी चाहिए कि आपको यह सब क्यों चाहिए। उदाहरण के लिए, आप पुरुषों को खुश करना चाहते हैं या अपने कपड़ों के आकार को कम करना चाहते हैं। निश्चित लक्ष्य होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, और शक्ति प्लस कार्डियो उपयुक्त हैं। जिम में भार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि हर किसी की शारीरिक क्षमता अलग-अलग होती है।
पहले वर्कआउट हल्का होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कैलोरी का घाटा आपके दैनिक मूल्य का 25% से अधिक नहीं होना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ आपको इसकी गणना करने में मदद करेगा।
मूल खाद्य पदार्थों: सब्जियां, फल, अनाज, आलू, फलियां, दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट, शहद, रोटी।
दिन के पहले छमाही में, कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल, शहद) को आहार में प्रबल होना चाहिए, दूसरे में - प्रोटीन उत्पाद (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद)।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अक्सर और छोटे हिस्से में भोजन करना, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है। हर 2-3 घंटे में औसतन पांच भोजन।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। लेकिन अगर इस समय एक कसरत शुरू होती है, तो इसके बाद आप एक हल्का सब्जी सलाद, एक सेब या दही खा सकते हैं।
मास्को फिटनेस क्लब में ऐलेना माटेव्वा, प्राइड ऑफ द मंथ:
सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षित करना बेहतर है। शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों पर अलगाव प्रशिक्षण परिणाम नहीं देगा। प्रशिक्षण के दौरान, आपको पूरे शरीर में संलग्न होने की आवश्यकता है।
कार्डियो के साथ भारी भार को मिलाएं, और एक दिन पूरी तरह से चलने के लिए समर्पित करें।
एक अच्छी कसरत के दो संकेतक हैं - जिम में आपको पसीना आना चाहिए, और अगले दिन आपको मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
दीर्घकालिक पर अपने परिणामों को ट्रैक करने के लिए, माप टेप के साथ मापदंडों को मापें। लेकिन तराजू के बारे में भूल जाओ - वे आपको एक कार्यात्मक और टोंड शरीर पाने में मदद नहीं करेंगे।
