छाती में मांसपेशियों को उसी तरह की ध्यान देने की आवश्यकता होती है जैसे कि बाहों या कंधों की मांसपेशियों में होती है। इसलिए, हमने उन्हें एक अलग प्रशिक्षण सत्र समर्पित करने का निर्णय लिया। यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने घर से बाहर किए बिना कर सकते हैं।
डंबल पुश-अप्स
सीधी भुजाओं पर लेटे हुए सहारे की स्थिति लें। एक साथ पैर। हथेलियाँ फर्श पर नहीं हैं - वे डम्बल के चारों ओर लिपटे हुए हैं। शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। पेट की मांसपेशियों में तनाव है, श्रोणि शिथिलता नहीं करता है।
निचोड़ना - ब्रश के नीचे छोड़ना। इससे आपके स्तनों में खिंचाव आएगा और वे बेहतर काम करेंगे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
10-15 बार करें। यह और निम्नलिखित अभ्यास 3-4 सेट में किए जाते हैं।
पुल ओवर
ज़मीन पर लेट जाओ। पीठ के निचले हिस्से में हल्का विक्षेप होता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें छाती के स्तर पर या थोड़ा नीचे खींचें। लेकिन अपनी बाहों को अंत तक सीधा न करें - उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुकना चाहिए।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जब तक डंबल फर्श को छूता है तब तक कम है। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपनी बाहों को एक सख्त ईमानदार स्थिति में उठाएं।
12-18 प्रतिनिधि करें।
गेंद पर पुश-अप
सीधी भुजाओं पर लेटे हुए सहारे की स्थिति लें। एक साथ पैर। दाहिनी हथेली फर्श पर टिकी हुई है, बाईं हथेली गेंद पर टिकी हुई है। पेट की मांसपेशियों में तनाव है, श्रोणि शिथिलता नहीं करता है।
निचोड़ना। बाएं हाथ से नीचे गिरा। अपने दाहिने हाथ को गेंद पर और अपने बाएं को फर्श पर रखें। फिर से निचोड़ें - दाहिने हाथ से नीचे गिराएं।
अपने हाथ बदलो। प्रत्येक हाथ के लिए 5-8 प्रतिनिधि करें।
लोचदार बैंड व्यायाम
दोनों सिरों पर Yousteel लें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें और अपनी पीठ के पीछे थोड़ा ले जाएं।
15-20 प्रतिनिधि करें।
उल्टा धक्का-मुक्की
दो बक्से, दो कुर्सियों या एक बेंच पर झुकें। पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।
नीचे शुरू करें - अपने सीने की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे उतरने का प्रयास करें। कोहनी "वापस" बिल्कुल - पक्षों पर विचलन न करें।
इसे 12-18 बार करें।
