फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा में एक विशेषज्ञ, एलेना ग्रिबानोवा ने सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास के एक अद्भुत सेट के बारे में बात की, जो सोफे से उठे बिना किया जा सकता है।
सभी अभ्यास वजन के बिना, केवल अपने वजन के साथ और अचानक आंदोलनों के बिना किए जाते हैं, इसलिए एक विशेष वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है - प्रक्रिया में मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा। चोट लगना लगभग असंभव है। जैसा कि वादा किया गया था, हम अभ्यास पेश करते हैं जिसमें शुरुआती स्थिति हमेशा आपकी पीठ पर पड़ी रहती है!
छाती
अपने हाथों को अपने सामने उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। एक दूसरे के खिलाफ अपनी हथेलियों के साथ मजबूती से दबाएं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को दबाएं। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। इनमें से कुछ वर्कआउट के बाद, आप देखेंगे कि आपके स्तन अधिक कोमल और दृढ़ हो गए हैं।
ऊपरी प्रेस
अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और धड़ को लिफ्ट करें। पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करें। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी भाग पर इस अभ्यास को तब तक करें जब तक कि यह थोड़ा जल न जाए। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दृष्टिकोण दोहराएं।
लोअर प्रेस
अपनी भुजाओं को शरीर के साथ सटाएँ, और अपने मुड़े हुए पैरों को घुटनों पर उठाएँ, शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएँ। अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से कम करें, उन्हें घुटने के जोड़ पर सीधा करें।
व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी एड़ी के साथ सोफे को छूने और अपनी गति बढ़ाने की कोशिश न करें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को बंद न करें। यदि ऐसा होता है, तो स्विंग के आयाम को कम करें और पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें।
पेट की मांसपेशियों का झुकाव
अपने मुड़े हुए पैरों को छोड़ दें। अपनी बाहों को फैलाकर बाजू, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें। दोनों पैरों को बगल से नीचे की ओर करें। आपको अपने घुटनों को जुड़ा होना चाहिए, और आपके कंधे ब्लेड सतह के खिलाफ दबाए जाने चाहिए। यह व्यायाम तिरछा पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। दोनों दिशाओं में 20 किक्स के कई सेट करें।
ग्लूटस की मांसपेशियां
अपने पैरों पर अपने घुटनों को रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और शुरुआती स्थिति तक कम करें। दो तरीकों में 50 बार इस तरह के ग्लूटल ब्रिज का प्रदर्शन करें।
स्ट्रेचिंग
ताकि मांसपेशियों को अगले दिन चोट न पहुंचे, ठीक होने का समय हो और बढ़ने लगें, लोड होने के बाद, स्ट्रेचिंग के लिए अलग समय निर्धारित करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव उन मांसपेशी समूहों को जो आपने प्रशिक्षण में उपयोग किया था।
1. प्रवण स्थिति से सभी, अपने हाथों और पैरों को फैलाएं, अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव करने की कोशिश करें, वक्ष और काठ की रीढ़ में थोड़ा झुकना। पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है।
2. अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपनी हथेलियों से अपनी पिंडली को पकड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें। इस तरह, आप नितंबों को फैलाएंगे। बाएं पैर पर भी ऐसा ही करें।
3. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। दोनों बाजुओं को एक तरफ और पैरों को विपरीत दिशा में नीचे करें, अपने घुटनों से सोफे को छूने की कोशिश करें। यह पेट, पीठ और पैरों की तिरछी मांसपेशियों को खींचने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
इस तरह के प्रशिक्षण में आपको 20-30 मिनट से अधिक नहीं लगेगा। यह समय संयुक्त गतिशीलता में सुधार, चयापचय में तेजी लाने और रक्त को फैलाने के लिए पर्याप्त है। अपने पसंदीदा सोफे पर झूठ बोलना और वजन कम करना - क्या बेहतर हो सकता है?
